Utjecaj brzog hodanja na zdravlje i gubitak kilograma

Brzo hodanje, čak i tijekom desetak minuta, može biti vrlo korisno za zdravlje. Pojačavanjem protoka krvi brzo hodanje može poboljšati zdravlje vašeg srca i pluća. Pored toga, ono može sniziti rizik za mnoga zdravstvena stanja i pomoći vam da regulirate tjelesnu težinu. Brzo hodanje može poboljšati i funkcije mozga, napuniti vas energijom, smanjiti stres i poboljšati san. Prije nego što se odlučite na novu rutinu vježbanja, najbolje se posavjetovati s liječnikom, posebice ako već imate neke zdravstvene probleme.

AUTOR: Healthline
OBJAVLJENO: 17.01.20 u 15:24
http://bit.ly/3anWOrA
Brzo hodanje jedna je od najlakših i najučinkovitijih kardio vježbi. A što je najbolje, vjerojatno već imate sve što vam je potrebno da krenete s ovom vježbom. Postoji nekoliko način za mjerenje tempa koje će vam olakšati da utvrdite što točno znači brzo hodanje kako biste bili sigurni da činite upravo to.

Ciljani broj otkucaja srca

Jedan način da utvrdite hodate li dovoljno brzo je mjerenje brzine otkucaja srca. Siguran broj ciljnih otkucaja srca tijekom vježbanja kod većine odraslih ljudi iznosi između 50 i 85 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Vježbanje prema ciljnom broju otkucaja srca znači da ćete imati najviše koristi.

Prema Američkom udruženju za srce (AHA) ciljani broj otkucaja srca tijekom vježbanja umjerenog intenziteta trebao bi se kretati od 50 do 70 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca, a tijekom vježbanja većeg intenziteta između 70 i 85 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.

Koliki je točno vaš maksimalni broj otkucaja srca i kako znati što je to? Maksimalni broj otkucaja srca je 220 otkucaja u minuti umanjeno za vašu dob. Dakle, za 40-godišnju osobu taj broj bi trebao biti 220 – 40 = 180 otkucaja u minuti.

Da biste odredili svoj ciljni broj otkucaja srca učinite sljedeće:

- Za najniži broj otkucaja srca pomnožite prethodnu formulu s 0.5 (50%). Primjerice, za 40-godišnju osobu to bi bilo 180 otkucaja po minuti * 0.5 = 90 otkucaja po minuti.

- Za najviši broj otkucaja srca pomnožite prethodnu formulu s 0.85 (85%). To bi kod 40-godišnje osobe bilo 180 otkucaja po minuti * 0.85 = 153 otkucaja po minuti.

Dakle, za 40-godišnju osobu ciljni broj otkucaja srca tijekom brzog hodanja trebao bi iznositi između 90 i 153 otkucaja u minuti.

Broj koraka u minuti

Drugi način mjerenja tempa je brojenje koraka. Jedna studija objavljena u časopisu British Journal of Sports Medicine sugerira da, ako možete napraviti barem 100 koraka u minuti, hodate dovoljno brzo da možete osjetiti značajnu korist od ove vježbe.

U tome vam može pomoći korištenje fitness trackera kako biste pratili broj koraka i brzinu hoda.

Pričanje

Treći način određivanja tempa hodanja ne zahtijeva nikakvu računicu. Da biste izmjerili tempo, jednostavno krenete pričati dok hodate. Ako možete govoriti, ali se djelomično zadišete, vjerojatno hodate umjerenim, ali žustrim tempom. Ako ne možete baš razgovarati jer ste jako zadihani, vaš tempo je vjerojatno vrlo energičan. Ako možete i govoriti i čak glasno pjevati, onda je tempo vjerojatno prespor da bi se mogao smatrati brzim hodanjem. U tom slučaju ako možete, pokušajte ubrzati tempo.

Prednosti brzog hodanja

Redovna kardio vježba, poput brzog hodanja, vrlo je korisna za mentalno i tjelesno zdravlje. Neke dobro istražene prednosti su:

- Gubitak kilograma: Hodanje može pomoći da izgubite višak kilograma sagorijevanjem više kalorija, povećanjem mišićne mase i pojačavanjem raspoloženja.

- Bolje zdravlje kardiovaskularnog sustava: Prema jednoj metaanalizi istraživanja, brzo hodanje pet puta tjedno može pomoći smanjiti rizik od srčanih bolesti. Redovita kardio vježba također može pomoći sniziti razine lošeg kolesterola u krvi.

- Niži krvni tlak: Istraživanja su pokazala da redovita kardio vježba može pomoći u snižavanju krvnog tlaka.

- Niža razina šećera u krvi: Redovno brzo hodanje može povećati osjetljivost na inzulin. To znači da stanice vaših mišića bolje iskorištavaju inzulin u izvlačenju glukoze za energiju i prije i poslije vježbanja.

- Bolje mentalno zdravlje: Istraživanja također pokazuju da vježbanje može povećati samopouzdanje, poboljšati san, pojačati rad mozga i slično.

Koliko kalorija sagorijeva brzo hodanje?

Brzina kojom sagorijevate kalorije prilikom brzog hodanja ovisi od nekoliko čimbenika poput tjelesne težine, dobi, spola, količine tankih mišića, intenziteta vježbanja i toga koliko dugo vježbate.

Da biste sagorjeli veći broj kalorija, potrebno je hodati bržim tempom i vjerojatno tijekom dužeg vremenskog razdoblja.

Primjerice, potrošit ćete više kalorija ukoliko hodate brzinom od 6,4 kilometara po satu tijekom 35 minuta, nego ako hodate brzinom od 4,8 km/h tijekom 20 minuta.

Kako pojačati sagorijevanje kalorija?

Da biste sagorjeli što više kalorija tijekom brzog hodanja, pokušajte neke od sljedećih metoda:

- Hodajte uzbrdo: Dodavanje nagiba i brežuljaka u vašoj ruti hodanja zahtijevat će jači rad vašeg srca, pluća i mišića, što će dovesti do većeg trošenja kalorija. Jedna od prednosti hodanja na traci je u tome što možete postaviti nagib. Veliki broj traka za trčanje omogućuje da unaprijed postavite tok nagiba, spuštanja i ravnih površina.

- Intervalni trening: Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) uključuje kratke navale snažnih vježbi naizmjence s razdobljima oporavka niskog intenziteta. To primjerice može uključivati hodanje uzbrdo brzim tempom tijekom pet minuta, nakon čega slijedi sporije hodanje po ravnom terenu 3 minute, što se ponavlja tijekom 20 ili 30 minuta. Istraživanja su pokazala da su HIIT treninzi učinkovit način sagorijevanja kalorija i smanjenja tjelesnih masti u kraćem vremenskom periodu.

- Nosite utege ili bućice: Lagani utezi koji ne opterećuju ruke mogu dodati još napora u brzo hodanje i učiniti ga malo težim.

Tehnike

Da biste maksimalno iskoristili prednosti brzog hodanja i izbjegli ozljede, pokušajte sa sljedećim tehnikama:

- Držite glavu gore, gledajte naprijed, a ne prema dolje.
- Opustite vrat, ramena i leđa, ali nemojte se pogrbljivati ili naginjati naprijed.
- Ispravite leđa i upregnite trbušne mišiće.
- Hodajte stalno na isti način, gazeći petom prema prstima.
- Lagano njišite rukama ili pak pomalo pumpajte ruke svakim korakom.
- Ako hodate vani, nemojte slušati glasnu muziku da ne možete čuti promet ili da vam se netko približava.

Učestalost

Američko udruženje za srce preporučuje 150 minuta hodanja umjerenog intenziteta ili 75 minuta energičnog hodanja tjedno. Ako slijedite preporuku hodanja umjerenog intenziteta, razuman je cilj brzo hodati 30 minuta dnevno, pet puta tjedno. Ako to ne možete uklopiti u svoj dnevni raspored, možete ga smanjiti na tri desetominutne šetnje ili dvije šetnje od 15 minuta dnevno. Dobro je proširiti ovu aktivnost kroz tjedan i hodati barem 10 minuta. Iako je 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta dobar tjedni cilj, još veće koristi daje brzo hodanje tijekom duljih vremenskih intervala.

Zaključak

Brzo hodanje, čak i tijekom desetak minuta, može biti vrlo korisno za zdravlje. Pojačavanjem protoka krvi brzo hodanje može poboljšati zdravlje vašeg srca i pluća. Pored toga, ono može sniziti rizik za mnoga zdravstvena stanja i pomoći vam da regulirate tjelesnu težinu.

Brzo hodanje može poboljšati i funkcije mozga, napuniti vas energijom, smanjiti stres i poboljšati san.

Ukoliko imate bilo kakve zdravstvene probleme ili povrede, obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego se odlučite za novi program vježbanja.


- Izvor: Healthline
Prevela: Ružica Ereš