Japanske jabuke: Slatke i pune hranjivih tvari

Japanske jabuke su slatko voće puno vitamina, minerala, vlakana i korisnih biljnih spojeva. Mogu biti korisne za zdravlje srca, smanjenje upala, jačanje vida i održavanje zdravlja probavnog sustava. Pored toga, ukusne su i dobro idu s raznovrsnim namirnicama. S obzirom na sve prednosti koje nudi, ne trebate puno razmišljati o tome da je dodate u svoju prehranu.

AUTOR: Healthline
OBJAVLJENO: 23.01.20 u 22:11
https://bit.ly/37mYcbN
Porijeklom iz Kine, stablo draguna uzgaja se tisućama godina zbog svog ukusnog voća i prekrasnog drva. Njegov plod narančaste boje, zvan dragun (persimona), ili poznatije – japanska jabuka – poznat je po svom slatkom, medastom okusu.

Iako postoje stotine vrsta, sorte Hachiya i Fuyu spadaju među najpopularnije. Jabuke sorte Hachiya, koje imaju oblik nalik na srce, sadrže vrlo veliku količinu biljnih kemikalija koje se nazivaju tanini i koje nezrelim plodovima daju suh i gorak okus. Ova sorta mora potpuno sazreti da bi se mogla jesti.

I u japanskim jabukama sorte Fuyu također ima tanina, ali se one smiju jesti čak i kada nisu potpuno zrele.

Japanske jabuke mogu se jesti svježe, sušene ili kuhane, a širom svijeta se koriste u želeima, pićima, pitama, karijima i pudinzima. One ne samo da su ukusne, nego su i pune hranjivih tvari koje mogu biti korisne za za zdravlje na različite načine.

Bogate su hranjivim tvarima

Iako su male, japanske jabuke sadrže impresivne količine hranjivih tvari. Samo jedna jabuka (težine 168 grama) sadrži: 118 kalorija, 31 gram ugljikohidrata, 1 gram proteina, 0.3 grama masti, 6 grama vlakana. Usto, jedan plod jabuke sadrži i 55% preporučene dnevne količine vitamina A, 22% preporučene dnevne količine vitamina C, 6% preporučene dnevne količine vitamina E, 5% preporučene dnevne količine vitamina K i 8% preporučene dnevne količine vitamina B. Jednako tako sadrži i 8% preporučene dnevne količine kalija, 9% preporučene količine željeza i 30% preporučene dnevne količine mangana.

Japanske jabuke su također dobar izvor tiamina (vitamin B1), riboflavina (vitamin B2), folata, magnezija i fosfora.

Ovo voće ima malo kalorija i puno je vlakana, zbog čega je dobar odabir za one koji žele smršaviti. Samo jedan plod ovog voća sadrži više od polovine preporučene dnevne količine vitamina A, vitamina topljivog u mastima koji je kritičan za imunološku funkciju, vid, i fetalni razvoj.

Osim vitamina i minerala, japanske jabuke sadrže i širok spektar biljnih spojeva, uključujući tanine, flavonoide i karotenoide koji mogu pozitivno utjecati na vaše zdravlje.

Listovi ploda su bogati vitaminom C, taninima i vlaknima, a čest su sastojak terapeutskim čajevima.

Odličan su izvor snažnih antioksidansa

Japanske jabuke sadrže korisne biljne spojeve antioksidacijskih kvaliteta. Antioksidansi pomažu u sprječavanju ili usporavanju oštećenja stanica, suprotstavljajući se oksidativnom stresu, procesu koji pokreću slobodni radikali. Oksidativni stres povezan je s određenim kroničnim bolestima, uključujući bolesti srca, dijabetes, rak i neurološka stanja poput Alzheimerove bolesti.

Srećom, konzumiranje hrane bogate antioksidansima, poput japanske jabuke, može pomoći u borbi protiv oksidativnog stresa i tako umanjiti rizik od određenih kroničnih bolesti.

Prehrana s visokim sadržajem flavonoida, koji su snažni antioksidansi koji se u velikim količinama nalaze u koži i mesu japanskih jabuka, povezana je s nižim stopama srčanih bolesti, slabljenjem mentalnih funkcija povezanih uz dob i rakom pluća.

One su također bogate karotenoidnim antioksidansima poput beta-karotena, pigmenta koji se nalazi u velikom broju voća i povrća žarkih boja.

Istraživanja su ustanovila povezanost prehrane s visokim sadržajem beta-karotena s nižim rizikom od srčanih bolesti, raka pluća, kolorektalnog karcinoma i metaboličkih bolesti.

Pored toga, istraživanje provedeno na više od 37.000 ljudi otkrilo je da oni koji imaju visok unos beta-karotena u prehrani imaju znatno manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.

Mogu biti korisne za zdravlje srca

Bolesti srca vodeći su uzrok smrti na svijetu i negativno utječu na živote milijuna ljudi. Srećom, većinu vrsta srčanih bolesti, moguće je spriječiti smanjenjem faktora rizika, od kojih je jedan i nezdrava prehrana.

Snažna kombinacija hranjivih tvari koje se nalaze u japanskim jabukama čini ih odličnim izborom za jačanje zdravlja srca. Japanske jabuke su, kako je već spomenuto, bogate flavonoidima, a prehrana bogata flavonoidima povezana je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti u nekoliko istraživanja.

Primjerice, jedno istraživanje provedeno na više od 98.000 ljudi otkrilo je za 18% manje smrtnih slučajeva od problema s bolestima srca kod onih s najvećim unosom flavonoida u odnosu na one s najmanjim unosom.

Dijeta u kojoj se konzumiraju namirnice bogate flavonoidima može poduprijeti zdravlje srca snižavanjem krvnog tlaka, smanjenjem lošeg kolesterola i smanjenjem upala. Štoviše, tanini koji nezrelim plodovima daju gorak okus mogu smanjiti krvni tlak.

Veliki broj istraživanja provedenih na životinjama pokazao je da su taninska i galna kiselina (obje su prisutne u ovoj voćki) djelotvorne u snižavanju visokog tlaka, koji je glavni faktor rizika za bolesti srca.

Mogu pomoći u smanjenju upala

Stanja poput bolesti srca, artritisa, dijabetesa, raka i pretilosti povezana su s kroničnim upalama. Srećom, izbor namirnica koje sadrže visok udio protuupalnih spojeva može pomoći u smanjenju upala, a samim time i rizika od ovih bolesti.

Japanske jabuke odličan su izvor moćnog antioksidansa, vitamina C. Zapravo, samo jedna jabuka sadrži 20% preporučene dnevne količine ovog vitamina. Vitamin C pomaže u zaštiti stanica od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima i bori se protiv upala u tijelu. On umanjuje štetu koju čine slobodni radikali tako što "donira" elektron tim nestabilnim molekulama, neutralizirajući ih i sprječavajući daljnju štetu.

Pored vitamina C, i flavonoidi, karotenoidi i vitamin E, kao snažni antioksidansi, također se bore protiv upalnih procesa u tijelu.

Bogate su vlaknima

Previše kolesterola, posebice lošeg (LDL) kolesterola, može povećati rizik od bolesti srca, srčanog, ali i moždanog udara. Hrana bogata topljivim vlaknima, kao što su voće i povrće, može pomoći u snižavanju visoke razine kolesterola, što pomaže tijelu da izluči suvišne količine.

Japanske jabuke su voće s visokim sadržajem vlakana i pokazalo se da učinkovito snižava razinu LDL kolesterola. Jedno istraživanje pokazalo je da su odrasli ljudi koji su tri puta dnevno tijekom 12 tjedana jeli kolačiće od japanskih jabuka, koje su bogate vlaknima, doživjeli značajno smanjenje razina LDL kolesterola u usporedbi s onima koji su jeli kolačiće bez vlakana iz japanskih jabuka.

Vlakna su također važna za pravilan rad crijeva i mogu pomoći u smanjenju visoke razine šećera u krvi. Hrana bogata topljivim vlaknima usporava probavu ugljikohidrata i apsorpciju šećera.

Istraživanje provedeno na 117 osoba oboljelih od dijabetesa pokazala je da povećano konzumiranje topljivih vlakana u prehrani dovodi do značajnih poboljšanja razine šećera u krvi.

Usto, vlakna pomažu u poticanju rada "dobrih" bakterija u vašim crijevima, što pozitivno utječe na probavu i opće zdravlje.

Dobre su za vid

Japanske jabuke pune su vitamina A i antioksidansa koji su važni za zdravlje očiju. Vitamin A podržava rad konjuktivnih membrana i rožnice. Štoviše, on je ključna komponenta rodopsina, proteina neophodnog za normalan vid.

Japanske jabuke sadrže i lutein i zeaksatin, karotenoidne antioksidanse koji jačaju zdrav vid. Te tvari se u visokim količinama nalaze u mrežnici, sloju tkiva u stražnjem dijelu oka koji je osjetljiv na svjetlost. Hrana bogata ovim tvarima može umanjiti rizik od određenih očnih bolesti, uključujući i degeneraciju makule, stanje karakteristično za starije odrasle osobe, koje može uzrokovati gubitak vida.

Štoviše, istraživanje provedeno na više od 10.000 ljudi otkrilo je da oni koji su konzumirale najveće količine ovih dviju tvari imaju za 40% manji rizik od razvoja degeneracije makule u usporedbi s onima koji su konzumirali najmanje količine.

Ukusne su i lako ih možete uvrstiti u svoju prehranu

Japanske jabuke lako se mogu dodati u razna jela i tako pojačati hranjivost hrane koju konzumirate. Možete ih jesti svježe ili pak koristiti u raznim ukusnim receptima. Jako se dobro slažu i sa slanim i sa slatkim jelima.

Evo nekoliko načina kako ih dodati u svoju prehranu:

- Dodajte ih u salatu.
- Dodajte ih u jogurt ili u zobene pahuljice za doručak.
- Ispecite ih i zalijte medom za desert.
- Pomiješajte sušene ili svježe japanske jabuke u smjesu za muffine, kruh ili kolače.
- Napravite ukusnu voćnu salatu od japanskih jabuka s bobičastim voćem i agrumima.
- Ispecite ih s piletinom ili mesom.
- Dodajte smrznute japanske jabuke u svoj omiljeni smoothie.

Zaključak

Japanske jabuke su slatko voće puno vitamina, minerala, vlakana i korisnih biljnih spojeva. Mogu biti korisne za zdravlje srca, smanjenje upala, jačanje vida i održavanje zdravlja probavnog sustava. Pored toga, ukusne su i dobro idu s raznovrsnim namirnicama. S obzirom na sve prednosti koje nudi, ne trebate puno razmišljati o tome da je dodate u svoju prehranu.


- Izvor: Healthline
Prevela: Ružica Ereš